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  • Johanna

Comment gérer le stress par le mouvement

Mis à jour : 29 juin 2018

Avec Stéphanie Hamelin, mon acolyte naturopathe, nous avons organisé en mars un atelier sur la gestion du stress, et on a eu comme l’impression que ça en intéressait quelques-uns. La salle était bondée, petit bug de l’appli de résa, nous étions 26 !


Conférence naturo sur la gestion du stress

J’en conclus, à ma grande surprise ;-), que c’est un sujet qui passionne ! Donc je me suis dit qu’un article sur le sujet pourrait également vous être utile !


Nul besoin de bilan statistique sur la population touchée par ce fléau, c’est simple : nous sommes TOUS concernés.


A la base, le stress, ce n’est pas mauvais, c’est un état normal, que le corps sait gérer. Il a pour but de nous pousser à l’action. Sans lui, nous nous faisions dévorer par un prédateur et aujourd’hui nous nous ferions renverser par une voiture à tous les coins de rue. Notre corps est programmé pour y réagir rapidement, et point.


Comment ça marche ?


Le stress, c’est tout ce qui entrave le cours normal de notre vie. Devant une situation inconnue ou inattendue, des modifications chimiques s'opèrent, le cœur bat plus vite, la pression sanguine augmente, un afflux d’hormones stimule l’activité de certains organes tout en diminuant celle des autres. Pour simplifier, des hormones sont secrétés, notamment pour augmenter le taux de sucre dans le sang, apportant ainsi l’énergie nécessaire à l’action (fuite ou combat). Mais ce n’est pas fait pour durer. Quand le corps reste dans cet état trop longtemps, il fatigue, il envoie alors des signaux, pour manifester son mal-être : torticolis, tensions musculaires, problèmes de peau, de digestion, maux de tête etc.


Pourquoi est-ce dangereux ?


Certaines réactions au stress comme le fait de rougir quand on se trouve dans l’embarras, sentir un nœud à l’estomac avant un examen ou un autre événement important, sont normales et ne posent pas soucis. Le stress devient un problème quand la cause perdure, tout simplement parce que, comme nous l'avons vu juste au dessus, le corps en situation de stress utilise toute l'énergie dont il dispose pour l'action (la fuite ou le combat demandent beaucoup d'énergie) et tout le reste cesse d'être une priorité, devient secondaire.


Stéphanie vous le dirait mieux que moi: le corps n'est pas fait pour faire deux choses à la fois: soit il stresse soit il digère, soit il stresse soit il se prépare à la procréation, soit il stresse soit il élimine les toxines, je m’arrête là, je pense que vous avez compris!

Quand le stress perdure, il devient dangereux pour l’équilibre physique et mental. Il peut entraîner des douleurs chroniques, des maladies organiques, un vieillissement prématuré et, dans les cas les plus extrêmes, la mort !


Mais ne vous affolez pas, il existe des solutions très simples, à mettre en œuvre chez vous, au bureau et partout où vous vous trouvez.


Le premier grand remède est la respiration, oui oui, c’est aussi simple que ça ! Or pour aérer convenablement le corps, il faut ouvrir la cage thoracique et ainsi libérer des zones qui sont comprimées et congestionnées.


Que faire alors ?


1. Respirer


La respiration abdominale est celle qui permet une plus grande relaxation physique et mentale. Elle ralentit le rythme cardiaque et diminue la pression artérielle, elle libère nos tensions musculaires et favorise l’émission, par notre cerveau, d’ondes alpha, ondes de la relaxation, de la détente. C’est d’ailleurs la plus naturelle (observez les bébés, ils respirent tous par le ventre) et nous l’adoptons sans nous en rendre compte au moment du sommeil.


Pour la pratiquer, installez-vous confortablement, débout, assis ou couché sur le dos, posez une main sur le ventre, l’autre sur la poitrine. A chaque inspiration, sentez votre ventre se gonfler, votre nombril part vers l’avant, ou vers le haut si vous êtes couché. A l’expire, le nombril se rapproche de la colonne vertébrale, le ventre se vide. La main posée sur le ventre bouge, celle posée sur la poitrine ne doit pas bouger (ou le moins possible). Faite cet exercice pendant quelques minutes, le plus régulièrement possible.


2. Se détendre


Evidemment, la relaxation est directement liée à la respiration car le fait de porter de l’attention à son souffle, de l’allonger et de l’approfondir, entraîne automatiquement une détente musculaire. Voici deux méthodes à mettre en pratique pour améliorer la détente du corps et de l’esprit.


  • La relaxation par le souffle : Installez-vous dans une position confortable, debout, assis ou couché et commencez par pratiquer la respiration abdominale. Inspirez par le nez, normalement mais relativement doucement, et expirer très lentement comme si vous souffliez sur une flamme sans vouloir l’éteindre (par le nez ou la bouche), et videz les poumons jusqu’au bout. L’expire est plus long que l’inspire. Recommencez. Vous pouvez sentir le rythme cardiaque qui ralentit, les muscles qui se détendent et tout le corps avec.


  • La relaxation de Jacobson : Cette technique vise à envoyer un message aux muscles et articulations pour les aider à se détendre. L’idée est de choisir une partie du corps, de prendre une longue inspiration, et en apnée de contracter au maximum cette zone avant de la relâcher doucement en expirant profondément. Pour agir sur le haut du dos, ramenez vos omoplates l'une vers l'autre en envoyant vos épaules en arrière et en ouvrant la poitrine. Pour les épaules, remontez-les le plus haut possible. Pour la nuque: rentrez votre menton comme pour toucher votre poitrine. Pour la mâchoire: serrez fort les dents. Et puis relâchez. Vous pouvez le faire avec n'importe quelle partie du corps.


3. S’étirer


L’activité physique permet de lutter contre les conséquences du stress car

  • Les étirements, notamment du haut du buste, travaillent l’ouverture de la cage thoracique et donc une meilleure ventilation,

  • L’apport en oxygène permet de désacidifier l’organisme,

  • La libération d’endorphines engendre une sensation de bien-être favorisant ainsi l’optimisme et la créativité,

  • Elle rétablit l’équilibre du système nerveux car le muscle est le contrepoids du nerf.


Il suffit donc de prendre quelques minutes plusieurs fois par jour pour vous étirer. Vous pouvez très simplement, debout ou assis, en tenant votre dos bien droit, lever les bras sur le côté puis vers le ciel, en inspirant, puis laissez-les retomber doucement sur l’expire. Mains vers le ciel, vous pouvez les étirer d’un coté et de l’autre pour bien ouvrir les côtes, les flancs et même jusqu’à la taille.


Ensuite, croisez les mains en face de la poitrine, dirigez les paumes vers l’avant et en expirant, poussez les mains vers l’avant en écartant les omoplates, en arrondissant le dos, menton vers la poitrine. Revenez en inspirant et en ramenant les bras vers le ciel, regardez vers le plafond et grandissez-vous. A l’expire redescendez, poussez les mains vers l’avant etc.


Enfin, vous pouvez faire des torsions : assis confortablement sur une chaise, le dos droit, les pieds au sol, tournez votre buste vers la gauche, attrapez le dossier de la chaise avec la main gauche, la main droite se pose et tire sur le genou gauche, pour intensifier la torsion, regardez loin derrière vous.


Ces quelques exercices servent de base, mais il en existe de nombreux autres. Nul besoin de rappeler ici que le yoga est un excellent remède contre le stress ;-)!




Vous pouvez également lutter contre le stress par des techniques de méditation, et par l’alimentation ! Et oui, on n’y pense pas forcément mais vous le savez, certains aliments sont des excitants et favorisent donc le stress. Vous les connaissez mais je me sens la lourde tâches de vous les rappeler, au risque de me faire lyncher : tabac, café, chocolat, alcool… oui je sais c’est triste, mais choisissons la modération et peut-être que le simple fait d’en être conscient nous motivera à réduire leur consommation, pas-à-pas, sans frustration…


Il y a une chose que l’on peut faire qui n’engendre aucune privation, c’est la base : MASTIQUEZ, prenez le temps, dégustez, avec les yeux, le nez, les papilles.


Saviez-vous que le simple fait de regarder son assiette lance le processus de digestion? Le cerveau envoie de suite le message aux organes qui commencent alors la sécrétion des sucs digestifs. C'est pour cela qu'on dit souvent qu'il faut prendre le temps de préparer de belles assiettes, colorées et appétissantes.

Enfin, vous pouvez utiliser les huiles essentielles comme la lavande, le petit grain bigarade, le Ylang Ylang, la camomille romaine, la citronnelle, l’orange douce.


On reparle de tout ça le 16 juin à La Bulle pour la deuxième édition de l’atelier Yoga et Gestion du Stress ! Info et résa ici ! Pour le reste, ça se passe sur ma page : @johannayogalyon


Plus d'info sur la naturopathie avec Stéphanie : @Stephnaturo


Séance de yoga focalisée sur la gestion du stress

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